Per chi vuole tenersi (o mettersi!) in forma il plank è un po’ la base sui cui costruire il proprio workout. Letteralmente plank vuol dire tavola e in questo esercizio si deve infatti tenere il corpo fermo e soprattutto dritto come un’asse di legno.

Sia nella variante a faccia in giù sia in quella laterale prima su un fianco e poi sull’altro. La difficoltà in entrambi i casi è stare immobili nella posizione corretta, ma se si impara a far lavorare i muscoli in isometria, cioè senza muoversi di un millimetro – per alcuni secondi da beginner e per alcuni minuti da senior -, si sviluppa davvero una forza incredibile e si modella il corpo nei punti giusti, vale a dire pancia piatta, spalle solide, glutei più alti e modellati.

Ma ora vediamo, con le indicazioni del personal trainer Francesco Munna, come si fa il plank frontale, che serve a potenziare il retto dell’addome, le spalle e i glutei. In appoggio sugli avambracci e sulle dita dei piedi, sollevate il bacino fino ad allineare i fianchi con le caviglie e le spalle. Ovviamente, pancia in dentro! Controllate anche che le scapole siano abbassate verso i talloni, il collo allungato e il mento leggermente verso lo sterno. Respirate fluidamente, tenendo i muscoli forti ma facendo attenzione a non irrigidire quelli che non stanno lavorando (tipo i muscoli del viso!). Cominciate a contare fino a 10 secondi, poi fate 20 secondi di pausa per tre volte.

Pochi? Non strafate, meglio evitare i dolori del giorno dopo. Aumentate gradualmente la durata delle tenute fino ad arrivare ad almeno un minuto.

Per il plank laterale, che allena il trasverso dell’addome (muscolo profondo che contiene la pancia come fosse un corsetto), il medio e il piccolo gluteo, gli obliqui e gli adduttori dell’anca, giratevi su un fianco, appoggiatevi su un avambraccio, con l’altro braccio lungo il fianco, e sulla parte esterna del piede tenendo le gambe unite. Sollevate il bacino in modo da avere il corpo allineato dalla spalla alla caviglia. La testa segue l’allineamento del corpo. Solite regole: pancia in dentro, scapole abbassate, respirazione rilassata. Partite da tenute di 10 secondi con pause di 20 e aumentate gradualmente fino a restare nella posizione per almeno un minuto.

Il consiglio del personal trainer è di fare l’esercizio tutti i giorni, in modo che diventi un’abitudine quotidiana come lavarsi i denti.

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franz98@hotmail.com

Francesco Munna è laureato in Scienze Motorie ed è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise). Co-fondatore di Urban Fitness (urbanftness.it) e di Innfit EMS (centri che abbinano gli esercizi all’elettrostimolazione ottenendo fast-training di soli 20 minuti). Da anni consulente di fitness per molte riviste tra cui Starbene, Men’s Health e Fitness Magazine. Segui Francesco Munna su IG franz98 e i suoi video su youtube youtu.be/vls8JpFTce4

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