Sodi, alti, tondeggianti: immaginiamo così i nostri glutei avvolti nei jeans aderenti o mentre camminiamo in costume sulla spiaggia. Immaginiamo, appunto.

Questo è il primo passo per avere un fondoschiena tonico e ben modellato. Visualizzare il nostro lato posteriore come lo vorremmo noi ci dà la motivazione per allenarci tutti i giorni. Eh sì, perché ci vuole costanza. Non illudiamoci di trovare scorciatoie e soprattutto non accampiamo scuse, anche perché la serie di “Esercizi Perfetti” (il mese scorso abbiamo fatto il Plank Perfetto), che ci spiega il personal trainer Francesco Munna si possono fare in qualsiasi posto e in qualsiasi momento della giornata.

Ripromettetevi che farete i vostri esercizi per i glutei tutti i giorni. E quando sentirete i muscoli in fiamme o come presi a pugni dalla fatica che si ribella e cerca di boicottare il vostro workout attaccandosi come un mastino alle vostre fibre muscolari, voi penserete al risultato finale e in vista di quel traguardo resisterete fino all’ultima ripetizione dell’ultima serie.

Punto numero due: imparate come si fa perfettamente il più efficace degli esercizi per i glutei: lo squat. Un booster potentissimo per il lato B.

E ora, leggete attentamente le indicazioni del personal trainer Francesco Munna, prendete appunti e poi passate subito all’azione affidandovi a tutta la determinazione di cui siete capaci. Ricordate, da oggi questo è il vostro compito per tutti i giorni.

Mettetevi in piedi con le gambe distanziate quanto l’ampiezza delle spalle, con il peso del corpo distribuito sul tallone e sull’avampiede (sostenete l’arco plantare), e rivolgete le punte dei piedi leggermente verso l’esterno.

Tenete le spalle rilassate, il torace sollevato e le braccia distese lungo i fianchi. Con un solo movimento, inspirando, flettete le gambe come per sedervi su una sedia, senza sollevare i talloni, inclinando il busto diritto in avanti e sollevando le braccia davanti a voi fino a portare le mani all’altezza delle spalle.

Per distendere le gambe, mentre espirate, tornate in posizione eretta usando la forza dei glutei, contraendoli, al contempo abbassate le braccia lungo i fianchi e raddrizzate il busto in modo che sia allineato con le gambe.

Durante tutto l’esercizio tenete gli addominali in dentro, compatti, immaginando di spingere l’ombelico verso la colonna vertebrale.

Fate almeno 3 serie da 15-20 ripetizioni con pause di 20-30 secondi tra una serie e l’altra.

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franz98@hotmail.com

Francesco Munna è laureato in Scienze Motorie ed è un personal trainer certificato ACE (American Council on Exercise). Co-fondatore di Urban Fitness (urbanftness.it) e di Innfit EMS (centri che abbinano gli esercizi all’elettrostimolazione ottenendo fast-training di soli 20 minuti). Da anni consulente di fitness per molte riviste tra cui Starbene, Men’s Health e Fitness Magazine. Segui Francesco Munna su IG franz98 e i suoi video su youtube youtu.be/vls8JpFTce4

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